Aterioiden koostaminen

Pääruokaan lautasmalli

Sinun kannatta sisällyttää päivääsi 1−2 pääateriaa, jotka on koostettu lautasmallin mukaan. Lautasmalli on havainnollinen apu välttää liika syöminen ja toisaalta tapa varmistaa tärkeiden ravintoaineiden riittävä saanti:

• Täytä puolet lautasestasi kasviksilla
• Jaa toinen puoli lautasta hiilihydraateille ja proteiineille:
• neljännes perunaa/pastaa/riisiä
• neljännes lihaa/kalaa/kanaa/papuja tai muuta kasvisproteiinia.

Lisäksi

• 1-2 viipaletta täysjyväleipää ja sipaisu pehmeää rasiamargariinia
• Ruokajuomaksi vettä, rasvatonta maitoa tai rasvatonta piimää
• Salaattiin lusikallinen öljypohjaista kastiketta
• Jälkiruokaa kaipaavalle hedelmä tai annos marjoja

Jos aterian jälkeen on liian täysi olo, ota pienempi lautanen tai lisää kasvisten osuutta.

Annoskoko

Ateriarytmin kohdalla esitelty nälkäasteikko auttaa sinua myös annoskoon arvioinnissa. Kirjaa tällä kertaa näläntunne ylös jokaisen syömiskerran jälkeen. Sopivan annoksen jälkeen vatsa on täynnä (asteikolla arvot 2−3), mutta et tunne kuitenkaan vielä ähkyä (asteikon arvo 1). Mikäli aterian jälkeen tuntee vielä nälkää, annos on liian pieni.

Jos tämä on sinulle tuttua, sinun kannattaa tutustua kylläisyyteen vaikuttaviin asioihin osiossa ”Kylläisyys helpottaa syömisen hallintaa”. Kannattaisiko sinun esimerkiksi lisätä aterian kuitupitoisuutta tai nestemäärää? Tällä tavalla aterian täyttävyys lisääntyisi, mutta energiamäärä pysyisi silti samana. Entä sisältävätkö ateriasi riittävästi proteiinia? 

Välipala auttaa jaksamaan

Aamiaisen ja pääaterian/-aterioiden lisäksi sinun kannattaa sisällyttää päivääsi muutama välipala. Välipala on energiamäärältään pääateriaa pienempi ja se auttaa sinua jaksamaan seuraavaan ateriaan. Hyvin koostettu välipala helpottaa hillitsemään napostelua, sillä nälkä ei aterioiden välillä pääse kasvamaan liian suureksi.

Hyvän välipalan malli on 1 + 1 (+ 1) eli yksi osa kutakin:

1 osa kasviksista eli vihanneksia, juureksia, marjoja, hedelmiä

• vähintään oman kouran verran kasviksia
• helppoja ja heti valmiita, makua ja väriä välipalaan
• kun kasviksia on joka syömiskerralla, päivittäinen suositus kuusi kourallista ei tunnu vaikealta.
• Kasvisten määrää ei tarvitse rajoittaa!

1 osa viljoista eli leipää, puuroa, hiutaleita, korppuja...

• 1-2 annosta viljatuotteita
• suosi runsaskuituisia, vähäsuolaisia ja vähäsokerisia täysjyväviljatuotteita. Välipalalle 1-2 viipaletta leipää, annos puuroa tai mysliä.
• leivän päälle kannattaa valita margariinia, tarvitset hyviä rasvoja!

(1 osa maitoa ja maitovalmisteita, lihaa ja lihavalmisteita, kalaa)

• 1 leikkele tai juustosiivu/leipä tai 2 dl jogurttia. Pidä annoskoko kohtuullisena.
• suosi rasvattomia, vähärasvaisia, vähäsuolaisia ja vähäsokerisia tuotteita.