Kylläisyys helpottaa syömisen hallintaa

Kylläisenä mielitekojen vastustaminen on helpompaa. Kylläisyyteen vaikuttaa ennen kaikkea syömäsi ruoan määrä. Mikäli nipistät ruoan määrästä, nälkä kurnii nopeasti uudelleen.

Sinun kannattaakin karsia turhia kaloreita ruokamäärän vähentämisen sijaan. Valitse siis elintarvikkeita, joissa on paljon pureskeltavaa, mutta vain vähän energiaa. Esimerkiksi voileipä ja pieni hampurilainen täyttävät vatsaa yhtä paljon. Voileivässä energiaa on kuitenkin vain kolmasosa hampurilaisen energiamäärästä.

Ruoan energiatiheyttä pienentävät

• kuidun määrä
• nestepitoisuus
• kasvikset

Kuitu

Ravintokuitu pienentää ruoan energiatiheyttä. Tämän takia runsas kuidunsaanti auttaa sinua vähentämään turhan tiheää syömistä ja tukee painonhallintaa. Lisäksi kuidulla on muitakin edullisia terveysvaikutuksia, joten riittävään kuidunsaantiin kannattaa kiinnittää huomiota.

Nestepitoisuus

Keittoruuat tuovat kylläisyyttä, koska niissä on runsaasti nestettä pienentämässä energiatiheyttä. Nestepitoisuus lisää siis kuidun tavoin ruoan tilavuutta ja vaikuttaa samalla tavalla kylläisyydentunteeseen. Veden juonti ennen ateriaa ei vaikuta samoin kuin keitto, koska neste ei ole ruuan seassa.

Kasvikset

Kasvisten energiatiheys on pieni, koska ne sisältävät runsaasti vettä sekä ravintokuitua ja vain vähän energiaa tuottavia ravintoaineita, eli hiilihydraatteja, proteiineja tai rasvaa. Kasvisten lisääminen aterioille on helppo tapa laimentaa aterian energiapitoisuutta. Reilusti kasviksia sisältävän aterian jälkeen vatsa tuntuu täydemmältä kuin vähän kasviksia sisältävän aterian jälkeen, vaikka energiaa olisi saatu vähemmän.

Proteiini

Ruoan proteiinin määrän on osoitettu vaikuttavan kylläisyyteen enemmän, kuin muiden ravintoaineiden. Jos pudotat painoa, sinun kannattaa muutenkin kiinnittää enemmän huomiota proteiinin saantiin, sillä riittävä proteiinin saanti vähentää laihtuessa tapahtuvaa lihaskudoksen menetystä.

Rasva

Rasva ei tee niin helposti kylläistä oloa kuin proteiini tai kuitupitoinen ruoka. Tämän takia rasvaisen aamupalan jälkeen tulee nopeasti nälkä. Lisäksi rasva sisältää energiaa kaksi kertaa niin paljon kuin proteiini tai hiilihydraatti. Runsasrasvaisen ruoan energiatiheys on siis suuri ja siitä saadaan paljon enemmän energiaa kuin vähärasvaisesta ruoasta, sillä runsasrasvaista ruokaa syödään yleensä yhtä paljon kuin vähärasvaisempaa. Tämän takia painonhallinnan kannalta järkevää on pitää rasvan saanti kohtuullisena.

Sokeri

Sokerin on tyhjää energiaa, koska se ei sisällä vitamiineja tai kivennäisaineita. Siksi sinun kannattaa pitää myös sokerin saanti kohtuullisena. Myös kotona voit makeuttaa jälkiruuat, kiisselit jne. keinomakeuttajilla. Leivonnassa keinomakeuttajien käytöstä ei ole paljon hyötyä, sillä leivonnaisten ja muiden sokeripitoisten tuotteiden usein sisältämä rasva tuo paljon energiaa.

• Laihtuminen on mahdollista ilman nälkää. Miten sinä voisit lisätä syömäsi ruoan määrää lisäämättä saamasi energian määrää? Olisiko yllä olevista vinkeistä apua?