Tarkkaile rasvan määrää ja laatua

Rasva sisältää energiaa kaksi kertaa niin paljon kuin proteiini tai hiilihydraatti. Runsas rasvan määrä lisää ruoan energian määrää, mutta rasva vaikuttaa kylläisyydentunteeseen vain vähän. Olet ehkä huomannut, että runsasrasvaista ruokaa tulee syötyä yhtä paljon kuin vähärasvaisempaa, vaikka runsasrasvainen ruoka sisältää enemmän energiaa. Tämän takia painonhallinnan kannalta on järkevää valita vähärasvaisia elintarvikkeita, jolloin rasvansaanti pysyy kohtuullisena.

Kannattaa kuitenkin muistaa, että rasvoja on kahta laatua: kovaa, tyydyttynyttä rasvaa ja pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa. Sinun kannattaa pyrkiä karsimaan ruokavaliostasi ylimääräinen kova rasva, sillä se nostaa veren kolesterolipitoisuutta ja lisää turhaan ruoan energiapitoisuutta. Osa tyydyttyneestä rasvasta kannattaa korvata pehmeällä rasvalla. Ruokavalion rasvojen laadun muokkaus ei välttämättä näy vaa'alla tai vyötäröllä, mutta terveyden kannalta se on kannattava teko.
Suurin osa tyydyttyneestä rasvasta saadaan piilorasvana, merkittävimpiä lähteitä ovat

• liha- ja makkararuoat
• lihaleikkeleet
• juusto
• maitovalmisteet
• maitorasvaa sisältävät levitteet
• makeat ja suolaiset leivonnaiset

Nämä kannattaa pyrkiä valitsemaan mahdollisimman vähärasvaisina.

Pehmeä rasva sisältää välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei pysty itse valmistamaan. Lisäksi pehmeän rasvan lähteet sisältävät rasvaliukoisia vitamiineja. Tämän takia riittävään pehmeän rasvan saantiin kannattaa kiinnittää huomiota.

Parhaita pehmeän rasvan lähteitä ovat vähintään 60 % rasvaa sisältävä kasvirasvalevite (esim. Becel, Keiju), kasviöljyt, pähkinät ja rasvainen kala (esim. lohi, silakka).

Vaikka haluaisit hallita painoasi, näitä pehmeän rasvan lähteitä ei kannata vältellä. Määrä toki kannattaa pitää kohtuullisena, sillä pehmeä rasva sisältää energiaa yhtä paljon kuin kovakin rasva.

Riittävästi pehmeää rasvaa saat, kun käytät päivittäin

• leivällä margariinia (vähintään 60 % rasvaa)
• öljypohjaista salaatinkastiketta
• leivontaan ja ruoanvalmistukseen öljyä tai pullomargariinia
• sekä kaksi - kolme kala-ateriaa viikossa.