Ravintokuidusta apua painonhallintaan
Runsaasta kuidunsaannti auttaa sinua painonhallinnassa, sillä se lisää ruoan tilavuutta ja pienentää energiatiheyttä. Ravintokuidulla on paljon muitakin edullisia terveysvaikutuksia, joiden takia riittävästä kuidunsaannista kannattaa pitää huolta. Suositeltava päivittäinen saanti on naisille 25 ja miehille 35 grammaa.
Kuitupitoinen ruoka
- tehostaa suolen toimintaa
- hillitsee aterian jälkeistä verensokerin nousua
- vähentää vaaraa sairastua sydän- ja verisuonitauteihin
- vähentää vaaraa sairastua joihinkin syöpiin
- alentaa veren kolesterolia
Leipä on tärkein kuidun lähde. Myös muut täysjyväviljatuotteet ja palkokasvit (mm. herneet, pavut) sisältävät runsaasti kuitua. Tumma riisi ja tumma pasta ovat terveyden kannalta parempia ja lisäksi usein myös maukkaampia kuin valkoiset vaihtoehdot.
Kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa on myös kuitua, mutta yksinomaan niitä syömällä on vaikea saada kuitusuosituksia täyteen. Esimerkiksi porkkanoita täytyy syödä kolme kappaletta, jos haluaa saada saman verran kuitua kuin yhdestä ruisleipäviipaleesta. Mikäli nainen haluaa saada kuitusuosituksen täyteen yksinomaan porkkanoita syömällä, täytyy niitä pureskella 25 kappaletta eli noin kilo.
Vinkit ruokavalion kuidunmäärän lisäämiseksi:
- Täysjyväpuurot ovat kuitupitoista ja kevyttä syötävää.
- Suosi leivonnassa täysjyväviljaa eli täysjyväjauhoja ja -suurimoita.
- Lisää leseitä puuroihin, jogurtteihin, mysleihin, leipiin ja leivonnaisiin.
- Kokeile kuitupitoisia siemeniä leipien ja sämpylöiden maustajina.
- Lisää kasviksia, papuja ja linssejä keittoihin, muhennoksiin ja salaatteihin. Huomioi papujen ja linssien liotus- ja keitto-ohjeet