Ravinto > Y�vuorolaisen ravitsemus

Haasteellinen y�ty�

Yötyö on haastavaa: epäsäännöllisyys ja sekavat vuorokausirytmit koettelevat kehoa, voimia, sekä joskus myös läheisiä. Väsymykselle ei ole mahdollisuutta antaa sijaa töissä ja vapaa-ajalla taas lepo saattaa jäädä toisarvoiseksi muiden velvollisuuksien viedessä pidemmän korren.

Elimistömme noudattaa noin 24 tunnin vuorokausirytmiä. Tähän sisältyy yön verkkaisempi lepovaihe ja päivän aktiivisempi vaihe. Päiväsaikaan elintoimintomme ovat siis vilkkaampia, öisin kehomme lepää ja kerää voimia. Yötyö asettaa haasteen elimistölle, koska lepovaiheessa tulisikin olla vireä ja tehokas.

Ravitsemuksella voidaan vaikuttaa yötyötä tekevän vireyteen ja työkykyyn. Pitemmällä tähtäimellä ravitsemusvalintojen vaikutukset ulottuvat terveyteen: Ruokavaliolla ja ateriarytmillä voidaan, muiden elintapavalintojen ohessa, vaikuttaa painonhallintaan sekä ehkäistä muun muassa sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen, tai uniapnean syntyä. Univaje lisää keskivartalolihavuutta. Keskivartalolihavuus taas on itsenäinen riskitekijä sydän- ja verisuonitaudeille. Univaje saattaa myös laskea glukoosin sietoa ja huonontaa insuliiniresistenssiä.

Voittajana yötyöstä, terveempänä tulevaisuuteen

Säännöllinen ateriarytmi on yötyötä tekevälle kaiken a ja o. Syöminen 3 - 4 tunnin välein edesauttaa virkeänä pysymistä ja pitää verensokerin tasaisena, jolloin nälkäkään ei pääse yllättämään. Säännölliset tauot ovat tärkeitä jo työvireydenkin kannalta. Epäsäännölliset ateriarytmit yhdistettynä väsymykseen lisäävät ruokahalua ja aiheuttavat äkkinäisiä nälkäpiikkejä. Tällöin syöminen helposti riistäytyy käsistä ja nälkää tyydytetään esimerkiksi makeilla leivonnaisilla.

Säännöllisen ateriarytmin lisäksi tulisi suosia pieniä ja kevyitä aterioita. Kevyet, kuitupitoiset ateriat ja välipalat helpottavat virkeänä pysymistä. Ne sulavat raskasta, runsasrasvaista ruokaa tasaisemmin. Rasvaiset ruoat ovat huonoa yösyötävää, sillä ne sisältävät paljon energiaa, mutta eivät pidä kylläisenä kuitupitoisten ruokien tavoin. Suuret ateriakoot taas aiheuttavat kylläisyyttä siinä määrin, että vireystila laskee, väsymys vie voiton. Koska ruoansulatus toimii yöllä verkkaisemmin, raskaat ja suuret ruoka-annokset aiheuttavat myös herkästi närästystä.

Lautasmalli on hyvä apuväline yksittäisen aterian koostamiseen, nautitaan ateria sitten päivällä tai yöllä. Yövuorossa työskentelevän suositellaan nauttivan päivän pääateria illalla ennen työvuoroa ja kevyempi ateria ennen klo 01.00. Pääaterioiden väleissä tulisi nauttia välipaloja. Esimerkiksi kirkasliemiset keitot, puurot, täysjyväleivät, viilit, jogurtit, hedelmät ja vihannekset ovat hyviä välipaloja. Kylmät ruoat ja juotavat saattavat edesauttaa virkeänä pysymistä.

Kofeiinipitoiset juomat piristävät ja auttavat jaksamaan suurimman väsymyksen ylitse. Tehokkain tapa on ottaa koko yön kofeiiniannos työvuoron alkupuolella. Kofeiinin nauttiminen työvuoron alkupuolella helpottaa myös unen tuloa töiden jälkeen. Toisaalta useamman kahvikupin juominen saattaa aiheuttaa närästystä. Lisäksi on hyvä muistaa, että elimistö tottuu kofeiinin käyttöön, ja virkistävä vaikutus saattaa runsaalla käytöllä heiketä.

Kuuntele kehoasi, pidä huolta itsestäsi

Ihminen pystyy satunnaisesti venymään vaikuttaviinkin suorituksiin valveillaoloajan suhteen. Joskus pitkät valveillaoloajat ovat käytännön sanelema pakko. On syy valvomiseen mikä tahansa on tärkeää tiedostaa, että univaje on stressitila, missä elimistö joutuu kovalle koetukselle. Vaikka tätä stressitilaa voidaan lievittää esimerkiksi oikealla ruokailulla, pitemmän päälle lepo ei ole korvattavissa millään ruoalla tai ravintoaineella.

Tarkista y�vuorolaisen ravitsemuksen kulmakivet