Kehonhuollon täsmävinkit

Istumme nykyään paljon ja suurin osa päivästä kuluu passiivisessa olotilassa, sillä istumista kertyy helposti. Kehomme ei kuitenkaan ole tähän sopeutunut, jonka vuoksi fyysinen aktiivisuus ja myös kehonhuolto nousee tärkeään osaan. Useimmilla meistä on vartalossa välillä jonkinlaisia kiputiloja. Niiden ehkäisyyn ja hoitoon pääsee jo kuudella täsmäliikkeellä pitkälle.

Säännöllisyys ennen kaikkea

Kehonhuollossa säännöllisyys on tärkeää, minkä vuoksi siitä kannattaa tehdä itselle mieluisaa ja ankkuroida se esimerkiksi johonkin tiettyyn hetkeen ja paikkaan. Hyvä hetki on iltaisin ennen nukkumaanmenoa, esimerkiksi kirjaa lukiessa tai televisiota katsellessa. Jo kymmenen minuuttia riittää pitkälle. Olohuonesirkus-ajatuksella koko perhe voi osallistua kehonhuoltoon.

Jos kehonhuolto ei tunnu merkitykselliseltä, ei siitä todennäköisesti tule säännöllistä. Siksi on tärkeää pohtia, mitä hyötyä siitä on juuri itselle. Ehkä kipujen väheneminen, ehkä parempi liikkuvuus tai esimerkiksi hyvä tapa rauhoittumiseen ennen nukkumaanmenoa. Mikä sinua motivoi?

Itselläni kamppailulajitausta on suuri motivaattori, sillä huomaan liikkuvuusharjoittelun puutteen nopeasti potkuissa, jotka jäävät korkeita potkuja vaativassa lajissa liian alas. Toisaalta myös runsas istuminen matkustellessa ja töissä tekevät tehtävänsä – koen, että on pakko pitää huolta omasta kehosta jos haluan välttää selkäkipuja ja niska-hartiavaivoja.

Kuusi täsmäliikettä kehonhuoltoon

  • Venytä pakaralihaksia – istahda maahan, tuo polvi koukkuun jalkapohja maassa ja vie toinen jalka koukussa olevan polven päälle. Tunne venytys pakaralihaksissa ja hae itsellesi sopiva asento. Pidä 30 sekuntia, toista 2–4 kertaa puolta kohti.
  • Venytä lonkankoukistajia – mene pehmeälle alustalle toispolviseisontaan, polvi esimerkiksi tyynyn päälle ja työnnä lantiota etuviistoon. Tunne koukistus lonkan etuosassa. Pidä 30 sekuntia, vaihda puolta ja toista yhteensä 2–4 kertaa puolta kohti. Saman venytyksen voi tehdä myös kylkimakuun ja selinmakuun välimaastossa viemällä kantapäätä kohti pakaraa ja lisäksi polvea taaksepäin.
  • Venytä reiden takaosan lihaksia, selkää ja niskaa – seiso haara-asennossa ja vie ylävartaloa rennosti kohti jalkoja, rentouta niska. Pidä 30 sekuntia, koukista polvia ja tuo ylävartalo ylös. Pidä pieni tauko, ravistele jalkoja ja toista yhteensä 2–4 kertaa.
  • Lisää liikettä rintarankaan – vie leukaa rintaan ja työnnä käsiä eteenpäin, pyöristä selkää. Tuo sen jälkeen käsiä peukalo edellä taakse. Toista 10 kertaa.
  • Pyörittele hartioita eteen- ja taaksepäin, 30 sekuntia suuntaa kohti. Yritä myös pyöritellä hartioita eri suuntiin ja vaihda suuntaa!
  • Venytä rintalihaksia – vie kämmen seinän kulmaa tai ovenkarmia vasten, hieman hartiatason yläpuolelle. Kierrä ylävartaloa kädestä poispäin. Tunne venytys rintalihaksessa. Pidä 30 sekuntia ja toista 2–4 kertaa puolta kohti.

BONUSLIIKE SELKÄVAIVOIHIN: Mene makuulle vatsallesi. Pidä lantio maassa ja työnnä ylävartaloa ylös niin että selkä ojentuu. Et siis tee punnerrusta, vaan lantio pysyy maassa. Toista 10 kertaa. Voit tämän jälkeen myös kääntyä selällesi, tuoda polvet koukkuun ja kiertää selkää viemällä polvia yhdessä vuoropuolin kohti lattiaa 10 kertaa.

Seuraa tuntemuksia ja kehonhuollon vaikutuksia

Jos aloitat kehonhuollon, voit tietysti laajentaa liikepankkia tai jättää liikkeitä pois. Tuloksia pitäisi tulla pian, joten omia tuntemuksia kannattaa seurata. Erityisesti vähentyneet kivut ja vaivat toimivat useimmilla kannustimena huoltaa kehoa jatkossakin. Muista, että säännöllisyys on tärkeämpää kuin kehonhuollon kesto. Mieluummin siis joka päivä hetken aikaa kuin kerran viikossa pitkään.

Faktat

Julkaistu:
Jaa muille:
  • Vastaa

    Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *