Miksi nukahtaminen on niin vaikeaa?

Alkaa olla jälleen pimeää. Aamulla herätessä ja kotoa lähtiessä sekä kotiin tullessa aurinko loistaa poissaolollaan. Monilla on tähän aikaan vuodesta vaikeaa herätä, mutta toisaalta myös vaikeaa nukahtaa. Päivällä ei sitten oikein jaksa, kahvia kuluu ja makeaa sekä rasvaista naposteltavaa tekee mieli. Eikä oikein innosta lähteä liikkumaankaan, koti vetää vahvemmin puoleensa.

Uni on hyvinvoinnin tukipilari

Ravitsemustieteilijänä ja fysioterapeuttina pyrin aina pohtimaan ihmistä kokonaisuutena. Uni voi olla tärkeimpiä asioita, joihin täytyy pureutua, jotta muihin hyvinvointiin ja terveyteen liittyviin asioihin voidaan saada muutoksia aikaiseksi. Univaje ei tee hyvää yrityksillemme syödä terveyttä edistävästi.

Väsyneenä suosimme rasvaisempia ruokia ja syömme pienen aterian verran enemmän kuin silloin kun olemme nukkuneet tarpeeksi. Unen puute voi siis lisätä nälän tuntemuksia ja heikentää kylläisyyttä sekä lisätä mielihalujamme rasvaisia ja makeita ruokia kohtaan. Jopa tyypin 2 diabetes sekä sydän- ja verisuonitaudit on yhdistetty liian vähäiseen unen määrään. Väsymys myös vähentää liikkumistamme ja aiheuttaa yleisesti vetämättömän olon, joten univaje heikentää hyvinvointiamme monella tavalla.

Unihygienia auttaa nukahtamaan

Minulla on aina ollut nukahtamisongelmia, lapsesta saakka. Kaamosaikaan ne vain vahvistuvat. Vaikka koko päivän väsyttäisi, voi illalla olla nukahtamisvaikeuksia. Olenkin pyrkinyt muokkaamaan unihygieniaa parempaan suuntaan. Unihygienialla tarkoitetaan erilaisia toimenpiteitä, joilla pyritään edistämään hyvää unta.

Pakkaan yleensä treenivarusteet jo edellisenä päivänä valmiiksi alkuillan harjoituksia varten, jolla helpotan seuraavaa aamua ja iltapäivän harjoituksiin lähtemistä. Usein pimeään vuodenaikaan tekisi kuitenkin mieli lähteä harjoitusten sijaan kotiin päiväunille. Päällimmäisenä tunteena on silloin tietysti epäonnistuminen, vaikka tiedän, että liikunnan väheneminen on luonnollinen reaktio liian vähäiselle unelle. Illallakin saattaa väsyttää, mutta silti uni usein odottaa tulemistaan. Siksi pyrin huolehtimaan unihygieniasta.

Rauhoitan illat:

  • En tee enää työ- tai koulutehtäviä, sähköpostit ehdin katsoa aamullakin ja puhelinta katson harvemmin kuin päivällä.
  • Keskustelut pyrin pitämään rauhallisina ja välttelen voimakkaita tunteita herättäviä aiheita.
  • Uutiset herättävät minussa yleensä pahaa mieltä, sillä ne ovat suurimmaksi osaksi negatiivisia, joten katson ja luen niitä mieluummin aamulla.

Himmennän valot:

  • Näytöissä, kuten tietokoneessa, tabletissa ja kännykässä käytän sinivalosuodatinta.
  • Sammutan kattovalon ja käytän himmeämpiä pöytävalaisimia.
  • Ennen nukkumaanmenoa laitan verhot kiinni ja jos ulkoa tuleva valo häiritsee, käytän silmälappuja.

Poistan häiriötekijät:

  • Korvatulpat kuuluvat vakiovarustukseen, sillä naapureiden äänet tunkevat helposti seinien läpi.

Pidän sängyn mukavana:

  • Lakanat vaihdan viikoittain ja tyynyn kunnosta yritän pitää huolta, se on helppo vaihtaa uuteen muutaman vuoden välein.

Huolehdin ravitsemuksesta:

  • Pyrin syömään päivittäin säännöllisesti samaan aikaan ja välttämään kahvia tai teetä iltapäivällä.
  • Iltaisin syön pari tuntia ennen nukkumaanmenoa sopivan kokoisen iltapalan.
  • Raskaan urheiluharjoituksen jälkeen syön hieman enemmän, jotten herää aamuyöllä. Kevyemmän päivän jälkeen riittää kevyempi annos.

Kaikista näistä toimista huolimatta nukahtaminen on minulle usein vaikeaa ja yöunet jäävät helposti noin kuuden tunnin mittaisiksi. Yleinen hidastaminen helpottaisi varmasti nukahtamista ja parantaisi yöunen laatua, sillä silloin aikaa jäisi enemmän olemiselle, mikä rauhoittaisi mieltä.

Rutiinit helpottavat aamuja

Yleensä aamuisin uni maittaisi, mutta päivän puuhiin täytyy nousta. Moni on ehdottanut kirkasvalolamppua. Sellaista minulla ei ole, sen sijaan laitan aamuisin valot päälle ja hoidan asiat rutiinilla. Päivästä toiseen suhteellisen samana pysyvä aamupala helpottaa hitaita aamuja, sillä sen tekeminen sujuu automaationa.

Reipas pyöräily yliopistolle herättää mukavasti ja kuppi teetä tai kahvia aamupäivällä tuo virtaa. Näin jaksan lounaaseen asti, joka yhteisenä ruokahetkenä piristää mukavasti. Iltapäivän tauon pyrin pitämään joka päivä, edes lyhyenä, sillä se auttaa pitämään ajatukset kasassa. Päivällisen voimin jaksan sitten taas alkuillasta liikkua ja liikuttaa muita.

Arvosta unta

Aikuisiällä ehkä suurin oivallus on ollut se, että unta täytyy arvostaa. Sille pitää varata riittävästi aikaa ja sitä pitää usein illalla houkutella rauhoittumalla. Nykyään arvostan lepoa ja rauhoittumista niin paljon, että viikonloppuriennot eivät oikein innosta. Mieluummin nukun ja virkistyn, jotta jaksan olla toimelias.

Suomalaiset näyttäisivät onneksi arvostavan unta. Yksi asia, jota toivoisinkin jokaiselle työpaikalle ja kouluihin olisi niin sanottu päikkärihuone. Se voisi olla hiljainen, himmeästi valaistu huone, joka on pyhitetty päiväunille. Vaihtoehtoisesti työpaikat voisivat kannustaa työntekijöitään ottamaan päiväunet, kuten Japanissa osa yrityksistä on tehnyt. Jo viidentoista minuutin rauhoittuminen voisi tuoda virtaa päivään.

Linkkivinkkinä THL:n selkeät ohjeet hyvään uneen.

Faktat

Julkaistu:
Jaa muille:
  • Vastaa

    Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *