Näin vältät passiivisuutta ja lisäät aktiivisia tunteja päivään

Alkuun muutama kylmä fakta. Istumme paljon. Aikuiset ovat päivästä ylivoimaisesti suurimman osan paikoillaan, pääosa ajasta menee istuen. Fyysisesti aktiivisia olemme alle neljäsosan valveillaoloajasta. Passiivista aikaa kertyy helposti, sillä useimmat tekevät kevyttä työtä, kulkevat työ- tai koulumatkat autolla tai julkisilla ja vapaa-aika kuluu pääosin istuessa. Samaan aikaan tiedetään, että liikkumattomuus, erityisesti pitkäaikainen istuminen on terveydellemme myrkkyä, sillä se muun muassa lisää lihavuuden ja unihäiriöiden riskiä. Ei lainkaan mukavaa, mutta mitä voisimme tehdä?

Istumista kertyy helposti

Muutama päivä sitten aamu alkoi junassa läppärin ääressä istuskellen. Perillä siirryin rautatieasemalta tien toiselle puolelle tunniksi kahvilaan odottamaan sovitun tapaamisen alkua. Tapaamisessa istuin kaksi tuntia, josta kävelin lounaspaikkaan. Lounastaminen tapahtui tietysti istuen. Lounaan jälkeen kävelin viiden minuutin matkan ja jatkoin töitä loppupäivän istuen. Nopeasti laskettuna istumista kertyi yli kymmenen tuntia!

 

Kuvakaappaus kansallisista suosituksista istumisen vähentämiseksi (Sosiaali- ja Terveysministeriö 2015).

”Jokainen ylösnousu tekee hyvää”

Muutama vuosi sitten julkaistiin kansalliset, istumisen vähentämisen suositukset. Niiden iskulause kiteyttää suositusten keskeisen sanoman: passiivisuutta ja erityisesti istumista on tauotettava usein. Ne kun ovat yhteydessä sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksiin, aineenvaihduntasairauksiin kuten tyypin 2 diabetekseen, masennukseen, syöpäsairauksiin, hengityselimistön sairauksiin, tuki- ja liikuntaelimistön ongelmiin ja jopa kohonneeseen kuolemanriskiin. Lista on pitkä ja karu.

Passiivisuuden välttelyä on jo se, että seisoo julkisissa tai työpalaverin aikana. Ajatuksena passiivisuuden ja istumisen tauottaminen onkin aivan erilainen kuin liikunnan lisääminen. Passivisuuden välttelyä on myös esimerkiksi se, että kulkee lyhyet välimatkat kävellen tai pyörällä. Helposti sanottu, mutta lopulta yllättävän harvalla kertyy näitä askeleita tai polkimen polkaisuja arjessa. Motivaatiota voi tuoda tieto, että pysäkinväli kävelyä aamuin illoin arkipäivinä tekee noin 150 kilometriä vuodessa. Varsinaista liikuntaa ei siis tarvitse välttämättä lisätä, etenkään jos liikkuu jo muutaman kerran viikossa erilaisten harrastusten tai esimerkiksi lenkkeilyn muodossa. Riittää, kun pyrkii välttämään passiivisuutta.

Teen itse töitä ja opiskelen eri paikoissa, yleensä joko kotona tai yliopistolla. Työvälineeni on tietokone. En omista seisomapöytää, joten jos teen töitä kotona, joudun työskentelemään istuen tai lattialla maaten. Vatsallaan makaaminen on usein selälle ja niska-hartiaseudulle jopa parempi vaihtoehto kuin huono istuma-asento. Paras vaihtoehto on kuitenkin vaihdella asentoa usein, sillä täydellistä asentoa ei olekaan. Jos saan yliopistolla vallattua seisomapisteen, pyrin olemaan siinä edes osan päivästä.

Liikkumista vai liikuntaa?

Puhun itse paljon mieluummin liikkumisesta kuin liikunnasta. Liikkuminen on kaikkea, mikä ei ole passiivista paikallaanoloa. Liikunnasta taas tulee useimmille mieleen suunnitelmallinen tekeminen, joka on useimmiten rankkaa. Tavoite liikunnan lisäämisestä voi lannistaa. Liikkumisen lisääminen voi kuitenkin olla esimerkiksi lasten kanssa leikkimistä, ulkoilua, kaupassa käyntiä, siivoamista, remontointia tai kokkailua. Tai sitten hengästyttävämpää tekemistä, kuten työmatkapyöräilyä ja liikuntaharrastuksia. Monella kynnys liikkumiseen voi olla paljon pienempi kuin liikuntaan. Asiaa voi ajatella myös konkreettisen, nopeasti saatavan hyödyn kautta: erilaiset aktiiviset hetket päivän aikana piristävät ja sitä kautta työteho on usein parempi. Yleensä myös into tehdä illalla muutakin kuin vajota sohvan pohjalle on suurempi kuin silloin, kun päivä on ollut pelkkää istumista.

Elämäntavoista puhuttaessa kannattaa olla itselle lempeä ja muistaa, että useimmat meistä tekevät parhaansa joka päivä. Pienet asiat ratkaisevat ja nimenomaan arki on tärkeää, ei niinkään se hiki hatussa suoritettu liikuntatapahtuma kerran viikossa. Paljon tärkeämpää on pyrkiä keräämään päivään aktiivisia tunteja ja välttämään istumista.

Näin voit lisätä aktiivisia tunteja päivään:

  • kävele tai pyöräile lyhyet välimatkat
  • seiso julkisissa kulkuvälineissä
  • käytä portaita hissin sijaan
  • vaihtele asentoa, nouse seisomaan ainakin tunnin välein ja seiso kun mahdollista
  • juo paljon, näin luonto hoitaa pakolliset tauot ja seisomaannousut
  • ehdota seisoma- tai kävelypalaveria sekä seisoma-aplodeja esimerkiksi seminaareissa
  • ehdota töissä vaihtuvaa, esimerkiksi viikoittaista taukovastaavaa, joka ohjaa lyhyen yhteisen virkistävän taukojumpan tai venyttelyn
  • käy kertomassa asiasi työkaverille sähköpostin tai viestin sijaan
  • venyttele televisiota katsellessasi
  • rajoita ruutuaikaa
  • vietä lasten kanssa aikaa ulkona ja erilaisten leikkien merkeissä

Lisää vinkkejä löydät täältä:

Istu vähemmän – voi paremmin! Kansalliset suositukset istumisen vähentämiseen

UKK-Instituutti

Kirjoittaja: Karim Khanji

Julkaistu:
Jaa muille:
  • Vastaa

    Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *