Nälkäpaine eli nälkävelka

”Aamupäivä ja päivä menee hyvin, mutta illalla tulee naposteltua ja syötyä liian isoja annoksia. Pitäisi vaan nyt ottaa itseä niskasta kiinni, ehkä painokin tippuisi silloin pari kiloa.. Ehkä iltapäivällä ei sitten myöskään väsyttäisi töissä niin paljon.” Itsekurin puutetta? Ehkei sittenkään, vaan fysiologinen nälkäpaine eli nälkävelka.

Nälkäpaine

Paine syödä lisääntyy sitä mukaa, mitä vähemmän olemme päivän aikana saaneet elimistöön polttoainetta eli energiaa ruoan muodossa. Myös pitkät ateriavälit lisäävät painetta. Joskus asiasta käytetään nimitystä nälkävelka. Aivan samalla tavalla käy myös unen kanssa: huonosti nukutun yön jälkeen väsyttää ja jos sitä jatkuu koko viikon, menee viikonloppu unta tankatessa.

Syömisen suhteen homma menee helposti niin, että aamupala on esimerkiksi yksi voileipä kahvilla tai esimerkiksi annos veteen keitettyä puuroa. Aamulla kun ei ehkä ruoka maistu. Lounaaseen mennessä nälkä voi kasvaa jo suureksi, jolloin ruokaa tulee otettua lautaselle ehkä vähän suunniteltua enemmän. Seurauksena voi olla iltapäivän ”ruokakooma”. Joskus taas lounas saatetaan skipata kokonaan tai syödä vain hyvin vähän. Iltapäivän välipala voi jäädä kokonaan väliin, joskus kuitenkin kahvipöydän suklaa ja leivonnaiset alkavat maistua.

Kotiin tullessa nälkä on jo kova, mutta ruoka pitäisi ensin valmistaa. Ruokailuun mennessä on suuhun hävinnyt jo ehkä voileipä tai kaksi. Illalla tuntuu, että tekee mieli syödä jatkuvasti. ”Onhan tämä nyt ansaittu. Huomenna syön sitten vähän terveellisemmin. Ja lastenkin kanssa on kiva syödä jäätelöä.” Seurauksena voi olla nuutunut olo ja sohva kutsuu. Seuraavana aamuna taas aamupala on pieni, kun ”illallakin tuli syötyä niin paljon, tänään pitää rajoittaa”.

Itsekurin sijaan pari muutosta aamupäivään

Nälkäpaine kasvaa siis helposti suureksi iltapäivään ja iltaan mennessä. Usein saatetaan ajatella, että nyt pitäisi aloittaa laihdutuskuuri. Valitettavasti siinä käy usein niin, että syödään entistäkin vähemmän ja ollaan entistä nälkäisempiä. Itsekurilla yritetään selvitä päivästä, viikosta ja ehkä jopa kuukaudesta toiseen, mutta yleensä keho ottaa menettämänsä takaisin, usein vielä korkojen kera. Itsekurin avulla kun voi päästä vain jonkun matkaa eteenpäin, kunnes jatkuvaan rajoittamiseen väsyy. Jos taas ajatellaan asiaa lapsiperheen näkökulmasta, ovat lapset mestareita huomaamaan muutokset vanhempien syömiskäyttäytymisessä. Mallioppimisen kautta lapset saattavat jo nuorena omaksua vastaavat tavat.

Nälkäpainetta voi pienentää parilla yksinkertaisella keinolla: syödään aamupäivällä riittävästi ja muistetaan säännöllinen ateriarytmi, eli syödään noin 3–4 tunnin välein.

Aamupalalla yksi leipä tai pelkkä puuro ei useimmille riitä. Syö siis riittävästi, alla muutama esimerkki.

  • Runsaskuituisia leipiä on hyvä olla kaksi ja päälle kunnon täytteet:
    • esimerkiksi levite + juusto + tomaattia/paprikaa/kurkkua
    • juuston voi korvata kananmunalla, pähkinätahnalla tai vaikka hummuksella
    • täydennä hedelmällä, kuten banaanilla tai omenalla ja syö lisäksi vielä vaikka maustamatonta jogurttia tai rahkaa
  • Puuro on hyvä keittää maitoon, tai siihen kannattaa lisätä vaikka raejuustoa, proteiini auttaa pitämään kylläisyyttä yllä. Lisäksi pähkinöitä tai siemeniä ja hedelmää tai marjaa, niin puurolla jaksaa hyvin lounaaseen asti.

Kohtuullisen kokoinen lounas on hyvä syödä keskipäivään mennessä, lautasmalli on oikein hyvä. Juomana maito, piimä tai kasvijuoma ja kylkeen leipä tai kaksi. Vielä välipala iltapäivällä ennen kotiin lähtöä, jolloin päivällisen aikoihin mieliteot ja nälkäkuolema eivät ehkä enää niin vaivaakaan. Välipala on hyvä koostaa kombolla täysjyvävilja + proteiinin lähde + kasvis, esimerkiksi:

  • kaurahiutaleet + rahka + omena
  • pari leipää kuten aamulla
  • tuhti smoothie, jossa kaurahiutaleita + jogurttia + marjoja

Tällaiset muutokset vaativat alkuun harjoittelua ja tietoisia päätöksiä. Siksi onkin hyvä miettiä, mikä juuri sinua motivoi? Ehkä parempi jaksaminen illalla, joten jaksat mennä jumpalle tai touhuta lasten kanssa. Ehkä parempi jaksaminen iltapäivällä, jolloin työt tai opiskelutkin sujuvat, eikä tarvitse keskittyä siihen, että pysyy hereillä.

Haasteet oppimiskokemuksina

Ateriarytmi ja riittävä aamupäivän syöminen kiinnostavat minua, koska olin lapsena todella huono syömään aamulla. Useimmiten join enintään kupin teetä. Ulkomailla kouluissa ei ollut kouluruokailua, joten saatoin jättää lounaankin pieneksi ja syödä eväsrasiasta esimerkiksi vain porkkanan. Sittemmin olen harjoitellut aamupalan syömistä. Osittain pontimena oli kilpailutaustani, jolloin aamutreenejä saattoi olla useampi viikossa ja huomasin jaksavani aamupalan jälkeen paremmin.

Nykyisin pyrin syömään aamulla aina kunnolla ja varaan siihen ainakin 20 minuuttia. Lounaan syön työpaikan ravintolassa mielelläni noin yhdentoista maissa, viimeistään kahdeltatoista. Haasteena minulla on kuitenkin ollut iltapäivän välipala. Se saattaa jäädä väliin, kun ajattelen että kohtahan on jo päivällisaika. Päivällinen kuitenkin tuppaa usein venymään noin kuuteen, jolloin lounaan ja päivällisen väliin jää noin seitsemän tunnin rako.

Välipala on myös usein liian pieni, usein vain pari leipää levitteellä. Leipien lisäksi voisin syödä esimerkiksi hedelmän ja maitorahkan. Ole huomannut runsaamman välipalan parantavan jaksamista ja loppupäivän syömisiä monella tavalla, minkä vuoksi jatkossa pyrin välipalaa vahvistamaan.

Monta kärpästä yhdellä iskulla

Edellä mainitut, lopulta pienet korjausliikkeet päivään voivat tuoda isoja muutoksia omaan arkeen. Liikunta saattaa lisääntyä, kun illalla energiaa onkin enemmän. Ruokavalion laatu saattaa mennä lähemmäs suosituksia, kun mieliteot vähenevät. Mieliala voi kohentua, kun energiaa on enemmän, illalla jaksaa vielä touhuta ja syöminen ei aiheuta tunnontuskia tai turhaa itsekuria.

Se, miten syö on tietysti hyvin henkilökohtainen asia ja yhtä oikeaa tapaa ei ole, mutta useimmiten jo syömisen fiksulla rytmittämisellä on valtava merkitys arkeen. Esimerkiksi lapsilla ruokavaliolla on havaittu yhteys oppimistuloksiin, aikuisilla taas esimerkiksi työtehoon ja mielialaan. Jos haluat testata omat syömistottumuksesi, voit tehdä sen täällä.

Kaiken keskellä on hyvä muistaa, että säännöllisyys, monipuolisuus, riittävyys ja joustavuus kantavat jo todella pitkälle.

Faktat

Julkaistu:
Jaa muille:
  • Vastaa

    Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *