Pienillä teoilla terveellisiin tapoihin

Tämä kirjoitus on sinulle, joka kamppailet päivittäin itsesi kanssa elääksesi terveellisemmin.

Et ole yksin tässä jatkuvassa taistossa mielitekoja vastaan: esimerkiksi painonhallintaan liittyvien tutkimusten mukaan jopa 60 prosenttia aikuisista on yrittänyt jossain elämänsä vaiheessa pudottaa painoa ja 30 prosenttia yrittää sitä jatkuvasti. Lisäksi painonhallintamenetelmiin ollaan keskimäärin hyvin tyytymättömiä.

Tahdonvoimalla oikotietä onneen?

Terveiden elintapojen omaksuminen ei ole helppoa. Tietoinen ponnistelu voi auttaa – mutta useimmiten vain lyhyellä tähtäimellä. Motivaatiopiikki vaikkapa aurinkoloma tähtäimessä voi kannustaa painonpudotukseen, mutta viimeistään loman loputtua suurin into muutokseen on kadonnut ja vanhat tavat ovat palanneet.

Pitkällä tähtäimellä huomaamattomat päivittäiset tavat vaikuttavat terveyteemme enemmän kuin tahdonvoimaan perustuvat lyhytkestoiset “kuurit” ja “lakot”.

Vanha koira ei opi uusia temppuja?

Sananlaskun mukaan vanha koira ei opi uusia temppuja. Viimeisimmät tutkimukset kuitenkin osoittavat tämän väitteen vääräksi. Professori Wendy Woodin mukaan pitkäaikainen käyttäytymisen muutos voidaan saavuttaa opettelemalla uusia tapoja ja samalla luopumalla vanhoista.

Tutkimuksen mukaan terveellisiä tapoja noudattavat ihmiset toistavat niitä päivittäisessä elämässään automaattisesti eivätkä tietoisesti ponnistellen. He valitsevat portaat hissin sijaan miettimättä asiaa sen enempää. Tai heille on itsestään selvää siepata kaupasta mukaan kasviksia, vaikka niitä ei lukisikaan ostoslistalla.

Tällaisten automaattisten tapojen muodostaminen on tutkimusten valossa olennaista, kun tavoitellaan pysyviä terveellisiä elintapoja. Ja mikä vielä tärkeämpää: niiden muodostuminen on mahdollista kaikille.

Miten muodostaa uusia tapoja?

Tavat muodostuvat aivoissa, kun tietyn tilanteen ja toiminnon välille muodostuu yhteys toistamalla tekoa riittävästi. Arkemme on täynnä tilanteita, joissa toistamme automaattisia toimintoja: pysähdymme liikennevaloihin punaisella sitä turhia miettimättä, sanomme “kiitos”, kun meille ojennetaan jotain ja pesemme illalla hampaat ennen nukkumaan menoa. Joskus emme edes jälkeenpäin muista tehneemme niitä, niin automaattisia ne ovat.

Automaattiset tavat ovat hämmästyttävän voimakkaita. Ne saavat meidät toimimaan jopa ulkoa käsin järjettömiltä vaikuttavilla tavoilla. Otetaan esimerkiksi popcornien syöminen elokuvissa. Tutkimusten mukaan ihmiset, joilla oli tapana syödä popcorneja elokuvissa, söivät niitä vaikka ne maistuivat heidän mielestään pahalta. Tutkimuksessa käytetyt popcornit olivat tarkoituksella viikon vanhoja. Ihmiset, joilla ei ollut tapana syödä popcorneja elokuvissa, jättivät ne pahanmakuisina syömättä.

Uuden tavan muodostamiseen tarvitaan kolme asiaa:

  1. Tuttu tilanne, johon uuden tavan voi liittää
  2. Uuden tavan toistaminen aina tässä tilanteessa
  3. Mielekäs kokemus suorituksesta tai muu välitön palkinto.

Tavan muodostamisessa tulisi välttää turhaa älyllistä pohdintaa itsensä kanssa ja keskittyä vain uuden tavan toistamiseen.

Miten homma toimii käytännössä?

Valitse aluksi itsellesi mielekäs uusi terveellinen tapa, jonka haluat omaksua. Seuraavaksi valitse arjessa aina samanlaisena toistuva tilanne, jossa jatkossa haluat tätä tapaa toistaa. Ajan, paikan tai tilanteen lisäksi se voi olla joku olemassa oleva tapa tai tapahtuma, johon uusi tapa liitetään. Tällainen voi olla vaikkapa aamukahvin keitto, hampaiden pesu tai lempitelevisio-ohjelman tunnusmusiikki.

Aloita valitsemalla uusia tapoja, jotka ovat sinulle mielekkäitä ja joista  seuraa tyytyväinen ja hyvä olo. Näin niiden toistaminen on palkitsevaa luonnostaan. Aluksi oppimista voi vahvistaa välittömällä palkinnolla. Se voi olla vaikkapa kolikon laittaminen leffalippu- tai matkarahastoon tai muu itsellesi mukava asia. Vältä kuitenkin syömiseen liittyviä palkintoja.

Lopuksi keksi itsellesi keino muistuttaa uudesta tavasta tutussa tilanteessa. Se voi olla vaikka tarralappu jääkaapin ovessa tai toistuva muistutus kännykän kalenterissa. Tästä eteenpäin homma onkin helppoa. Toistat vain uutta tapaa aina valitsemassasi tilanteessa ja pian huomaatkin tekeväsi sitä muistuttamattakin.

Tapojen muodostumisessa on vielä paljon selvitettävää. Joskus niinkin vähän kuin 18 toistoa voi riittää, mutta joskus tavan muodostuminen voi kestää useamman kuukauden. Selvää on kuitenkin, että sinnikkyys kannattaa, kun tähtäimessä on pysyvä lopputulos.

Tutkimus jatkuu

VTT, Itä-Suomen yliopisto ja THL tutkivat terveellisten tapojen muodostumista StopDia-hankkeessa, jonka tavoitteena on ennaltaehkäistä tyypin 2 diabetesta. Hankkeessa kehitetään menetelmiä elintapojen muutoksen toteuttamiseen pieni askel kerrallaan.

Jos asut Etelä-Karjalan, Pohjois-Savon ja Päijät-Hämeen sairaanhoitopiirien alueilla, sinulla voi olla mahdollisuus saada tukea käyttäytymisen muutokseen. Tee riskitesti (https://www.stopdia.fi/) ja testaa mahdollisuutesi päästä mukaan!

Kirjoittajista Marja Harjumaa (FT) ja Miikka Ermes (TkT) työskentelevät Teknologian tutkimuskeskus VTT:llä. Työssään he kehittävät digitaalisia tuotteita ja palveluita terveyden ja terveellisten elintapojen edistämiseen. Pilvikki Absetz (PsT, terveyden edistämisen dosentti) työskentelee käyttäytymismuutoksen asiantuntijana monissa terveyden edistämisen ja sairauksien ennaltaehkäisyn ja hoidon tutkimus- ja kehittämishankkeissa sekä Suomessa että kansainvälisesti. Hän toimii myös tutkimusjohtajana Itä-Suomen yliopistossa StopDia-hankkeessa.

Julkaistu:
Jaa muille:
Tilaa kirjoittajan syöte
  • Vastaa

    Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *